エキスパンダーとは?効果的な使い方とおすすめ8選!初心者でも使いやすいのはどれ?

おすすめのエキスパンダーアイテム

自宅で簡単に筋トレができると人気を集めている筋トレ器具の1つが「エキスパンダー」。ただ、馴染みのない方や種類が豊富でどれを選べばいいか分からないという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は選び方のポイントを解説し、厳選したおすすめの商品をご紹介します。鍛えられる部位や効果的な使い方まで解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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エキスパンダーとは?

エキスパンダーとは、バネの両サイドにグリップが付いていて、伸縮させることで上半身を中心に鍛えることができる筋トレ器具です。

昔ながらの金属製のバネが5本程度取り付けられたエキスパンダーをイメージする方が多いかもしれませんが、伸縮する部分がゴム素材のものや、エクササイズやシェイプアップ用に女性でも使いやすい商品も多く展開されています。

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エキスパンダーで鍛えられる部位と効果的な使い方

上半身を中心にエキスパンダーで鍛えらえる筋肉の部位と自宅で簡単にできる効果的な使い方をご紹介します。

通常ダンベルを用いて行うトレーニングと同様のトレーニングをエキスパンダーで負荷を調整しながら実践することができます。

大胸筋

ゴムチューブタイプのエキスパンダーが前提となりますが、「ベンチプレス」「ダンベルフライ」と同じ動作で大胸筋を刺激することができます。

ゴムチューブを背中を通して両グリップを持ち、立った状態でベンチプレスと同じ動作をします。肩甲骨を寄せるイメージで胸をしっかり張った状態で、腕を上げ下げすることで効率良く大胸筋を鍛えることができます。

同じようにチューブを背中に通し、腕は伸ばした状態で開いて閉じる動作を繰り返すことで、ダンベルフライの効果、大胸筋を刺激することができます。

広背筋

ダンベルトレーニングと同じように「デットリフト」「ローイング」の動作で背中を鍛えることができます。

チューブを足で踏んだ状態で両グリップを持ち、デットリフトの動作と同じように屈んだ状態から上体を起こし、背中を寄せてあげます。

チューブローイングは、チューブを足で踏んだ状態で両グリップを持ち、体を前傾姿勢で保った状態で、肘を斜め後ろに引き、背中を寄せてあげます。また、片腕だけにしてワンハンドローイングも対応可能です。

「アームカール」「キックバック」の動作で上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

チューブを足で踏んだ状態で両グリップを持ち、アームカールの動作で腕を上げ下げすることで、上腕二頭筋を刺激することができます。バネ式でもワンハンドでアームカールの動作を再現することができます。

また、足で踏んだ状態で上半身を前傾姿勢にし、腕を後ろに上げることで上腕三頭筋を刺激することができます。

「サイドレイズ」「フロントレイズ」「ショルダープレス」の動作で肩を鍛えることもできます。

チューブを足で踏んだ状態で、サイドレイズの動作で両腕を横に上げます。腕を前側に上げるとフロントレイズで肩の前の方を刺激することができます。

また、チューブを背中側から通し、肘を開いた状態で天井に向けて上げることでショルダープレスの要領で肩を刺激することができます。

エキスパンダーの選び方

ここでは、エキスパンダーを選ぶ際のポイントをご紹介します。

素材で選ぶ

エキスパンダーは、伸縮部分に使われている素材から主に「ゴム式」「バネ式」の2タイプに分かれます。

ゴム式

ゴム式は伸縮部分にゴムが採用されています。強度はバネ式に比べて劣りますが、様々な使い方ができ、全身を幅広く鍛えることができます。

大きな負荷をかけずに筋トレをしたい場合や、部分的なシェイプアップ、エクササイズ目的でも使いやすいので、初心者や女性、高齢者の方でも気軽に使うことができます。

バネ式のように皮膚や髪の毛が挟まったりするリスクもないので、安心して使える点も嬉しいポイント。トレーニングの幅、使いやすさからして基本的にはゴム式がおすすめです。

バネ式

伸縮部分に金属製のバネが採用されているタイプがバネ式。

通常取り外し可能なバネが5本程度付いており、バネの本数を変えることで、負荷を調整することができます。5本全てが付いている状態はかなり強度が高く、上級者でも2~3本での使用となるので、筋肉に自信のない方には不向きなタイプかもしれません。

バネ式は比較的価格は安いですが、使用と共にバネが伸びてしまう傾向にあるので長期的な使用には向いていないといえます。

グリップ部分をチェック

トレーニング効率を良くするためにも、グリップが握りやすいことも重要なポイントです。

商品によって、指に沿ってくぼみがあって握りやすい形状のものや滑り止め加工されているものがあるので、グリップ部分の形状や素材も合わせてチェックするようにしましょう。

強度調整できるタイプがおすすめ

エキスパンダーには、バネやゴムチューブが取り外し可能で、本数を変えることでテンションの強度を調整できるタイプがあります。

強度を調整することで、1台で自分のレベルに合わせた強度で効率よくトレーニングができ、慣れてきたら強度をあげ、さらにレベルアップすることができます。

また、通販で購入する場合は予め強度を確認することができないので、強度を調整できるものを選ぶことで失敗するリスクがなくすことができます。

足で固定できるタイプを選ぶ

中には、グリップ部分に足をかけられるものや、足をかける用のフックが付いていて固定できるタイプもあります。

エキスパンダーを足で固定できると、上腕二頭筋や下半身を鍛えるトレーニングも可能となり、上半身に加え、鍛えらえる筋肉の幅を広げることができます。

全身を幅広く鍛えるのに使いたいという方は、足で固定できるかもチェックポイントです。

【ゴム式】おすすめエキスパンダー4選

それでは、厳選したおすすめのエキスパンダーをゴム式・バネ式のタイプ別に分けてご紹介します。まずは、ゴム式でおすすめのアイテムを見てみましょう。

トリプルエス エキスパンダー



短期間で上半身の肉体改造を可能にするマッスルモンスターYUKIプロデュース商品。

天然ゴムの極太チューブを採用。バネじゃないので皮膚を挟む心配がなく、幅広い使い方が可能。「大胸筋」「広背筋」「上腕二頭筋」「三角筋」をマルチに鍛えあげることができます。

負荷は自分のレベルに合わせて24kg、45kg、60kgの3タイプから選べます。

Kalincoトレーニングチューブ



チューブのカラーによって強度がレベル分けされており、自由に組み合わせることによって、様々な強度でトレーニングができるエキスパンダーです。

弾性と柔軟性を兼ね備えた高品質なTPE素材の天然ゴムを採用し、良質でありながら高い耐久性を実現。ドアアンカーや足首専用のストラップも付属しており、全身を幅広く鍛えることができます。

初心者から上級者まで目的に合わせたエクササイズ、トレーニングができるマルチなアイテムです。

ChirRay チェストエキスパンダー



ゴム製で女性や子供でも使いやすいエキスパンダーです。

滑りにくいデザインのハンドルが快適なグリップを提供します。ゴムの取り外しも簡単な設計になっており、自分のレベル、その日のコンディションに合わせて簡単に調整可能です。

ゴムなので扱いやすく、効率的に大胸筋、腕、肩周りを鍛えることができます。

ALINCO(アルインコ) マルチ チューブ ハード



2つの大きなリング仕様のアルインコのエクササイズチューブ。運動前のストレッチや、シェイプアップ、筋力強化、肩こり予防のエクササイズなど様々な目的に応じて使い分けることができます。

負荷は10kg相当。あまり筋肉を負荷をかけずにエクササイズやトレーニングをしたいという方におすすめの商品です。

【バネ式】おすすめエキスパンダー4選

続いて、バネ式でおすすめのエキスパンダーをご紹介します。

8MILELAKE チェストアームエキスパンダー



大胸筋や広背筋などを徹底的に鍛えることができる2 in 1のエキスパンダーです。

5つのバネは取り外し可能で、強度を自由に調節することができます。また、グリッパー機能により、筋肉を鍛えながら同時に手首の強化も可能な2 in 1仕様。

トリプルエス アームバー マッスルモンスター



現役ボディービルダープロデュースの大胸筋、上腕二頭筋を短期間で鍛え上げられるバキバキマシン。

自分のレベルに合わせて段階的に30kg、40kg、50kg、60kgの負荷で調整が可能。また、調整はピンを差し替えるだけなので簡単で便利です。さらに、使用しない時はバーを閉じることができるので省スペースで収納も可能。

バーの角度を変えるだけで、大胸筋の上部・中部・下部を鍛え分けることもできます。最速で分厚い胸筋と太い腕を手に入れたい方にはおすすめのアイテムです。

fukuhatsumetal (福発メタル) スーパーエキスパンダー



シンプルでスタンダードなエキスパンダーです。

グリップ部分は木製。バネは5本付いており取り外しが可能なので、自分のレベルに合わせて調整ができます。5本でかなりの強度になってしまうので、2本以下からスタートし、慣れてきたら3本にチャレンジしてレベルアップを目指しましょう。

IRONMAN CLUB (鉄人倶楽部) エキスパンダー



多くのトレーニンググッズを手がける鉄人倶楽部のエキスパンダーです。

5本付いているバネは昔ながらの金属製、取り外しが可能で強度を調節することができます。腕力、背筋の強化、 胸囲の引き締めに効果的。昔ながらのエキスパンダーをお求めの方にはおすすめです。

他の筋トレ器具も要チェック

同じように大胸筋を中心に背筋や腕を自宅で簡単に鍛えることができるアームバーもチェックしておきたいおすすめの筋トレ器具です。

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