エキスパンダーの効果や使い方は？おすすめ人気10選もご紹介！

自宅で簡単に筋トレができると人気を集めている筋トレ器具の1つが「エキスパンダー」。ただ、そもそも馴染みのない方や種類が豊富でどれを選べばいいか分からないという方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、エキスパンダーとは何か？その効果、鍛えられる部位や使い方、選び方まで解説し、厳選したおすすめの人気商品をご紹介します。

エキスパンダーとは？

出典：Amazon

エキスパンダーとは、バネの両サイドに手で握れるようグリップが付いていて、伸縮させることで上半身を中心に鍛えることができる筋トレ器具です。

昔ながらの金属製のバネが5本程度取り付けられたエキスパンダーをイメージする方が多いかもしれませんが、伸縮する部分がゴム素材のものなど、エクササイズやシェイプアップ用に初心者や女性でも使いやすい商品も多く展開されています。

エキスパンダーの効果と使い方｜どこの筋肉が鍛えられる？

エキスパンダーはさまざまなトレーニング種目に活用することができ、主に大胸筋や広背筋、肩、上腕部分など上半身を中心に鍛えることができます。また、ゴム製で程よい強度のものであれば全身のストレッチにも活用することができます。

ここでは、エキスパンダーで主に鍛えられる筋肉の部位と自宅で簡単にできる効果的な使い方をご紹介します。通常ダンベルを用いて行うトレーニングと同様のトレーニングを、エキスパンダーで負荷を調整しながら実践することができます。

大胸筋

ゴムチューブタイプのエキスパンダーが前提となりますが、「ベンチプレス」「ダンベルフライ」と同じ動作で大胸筋を刺激することができます。

トレーニング方法

ゴムチューブを背中を通して両グリップを持ち、立った状態でベンチプレスと同じ動作をします。肩甲骨を寄せるイメージで胸をしっかり張った状態で、腕を上げ下げすることで効率良く大胸筋を鍛えることができます。

同じようにチューブを背中に通し、腕は伸ばした状態で開いて閉じる動作を繰り返すことで、ダンベルフライの効果、大胸筋を刺激することができます。

広背筋（背筋）

ダンベルトレーニングと同じように「デットリフト」「ローイング」の動作で背中を鍛えることができます。

トレーニング方法

チューブを足で踏んだ状態で両グリップを持ち、デットリフトの動作と同じように屈んだ状態から上体を起こし、背中を寄せてあげます。

チューブローイングは、チューブを足で踏んだ状態で両グリップを持ち、体を前傾姿勢で保った状態で、肘を斜め後ろに引き、背中を寄せてあげます。また、片腕だけにしてワンハンドローイングでも実践可能です。

上腕

「アームカール」「キックバック」の動作で上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

トレーニング方法

チューブを足で踏んだ状態で両グリップを持ち、アームカールの動作で腕を上げ下げすることで、上腕二頭筋を刺激することができます。バネ式でもワンハンドでアームカールの動作を再現することができます。

また、足で踏んだ状態で上半身を前傾姿勢にし、キックバックの動作で腕を後ろに上げることで上腕三頭筋を刺激することができます。

肩

「サイドレイズ」「フロントレイズ」「ショルダープレス」の動作で肩を鍛えることもできます。

トレーニング方法

チューブを足で踏んだ状態で、サイドレイズの動作で両腕を横に上げます。腕を前側に上げるとフロントレイズで肩の前の方を刺激することができます。

また、チューブを背中側から通し、肘を開いた状態で天井に向けて上げることでショルダープレスの要領で肩を刺激することができます。

エキスパンダーの選び方

ここでは、エキスパンダーを選ぶ際のポイントをご紹介します。

素材で選ぶ｜ゴム・バネ式の2タイプ

エキスパンダーは、伸縮部分に使われている素材から主に「ゴム式」「バネ式」の2タイプに分かれます。

ゴム式

出典：Amazon

ゴム式は伸縮部分にゴムが採用されています。強度はバネ式に比べて劣りますが、様々な使い方ができ、全身を幅広く鍛えることができます。

大きな負荷をかけずに筋トレをしたい場合や、部分的なシェイプアップ、エクササイズ目的でも使いやすいので、初心者や女性、高齢者の方でも気軽に使うことができます。

バネ式のように皮膚や髪の毛が挟まったりするリスクもないので、安心して使える点も嬉しいポイント。トレーニングの幅、使いやすさからして基本的にはゴム式がおすすめです。

バネ式

出典：Amazon

伸縮部分に金属製のバネが採用されているタイプがバネ式。

通常取り外し可能なバネが５本程度付いており、バネの本数を変えることで負荷を調整することができます。５本全てが付いている状態はかなり強度が高く、上級者でも2~3本での使用となるので、筋肉に自信のない方には不向きなタイプかもしれません。

バネ式は比較的価格は安いですが、使用と共にバネが伸びてしまう傾向にあるので長期的な使用には向いていないといえます。

グリップで選ぶ｜形状や滑り止め加工をチェック

トレーニング効率を良くするためにも、グリップが握りやすいことも重要なポイントです。

商品によって、指に沿ってくぼみがあって握りやすい形状のものや滑り止め加工されているものがあるので、グリップ部分の形状や素材も合わせてチェックするようにしましょう。

負荷調整できるタイプがおすすめ

エキスパンダーには、バネやゴムチューブが取り外し可能で、本数を変えることでテンションの強度を調整できるタイプがあります。

強度を調整することで、１台で自分のレベルに合わせた強度で効率よくトレーニングができ、慣れてきたら強度をあげ、さらにレベルアップすることができます。

また、ECサイトなどで購入する場合は予め強度を確認することができないので、強度を調整できるものを選ぶことで失敗するリスクがなくすことができます。

足で固定できるタイプを選ぶ

中には、グリップ部分に足をかけられるものや、足をかける用のフックが付いていて固定できるタイプもあります。

エキスパンダーを足で固定できると、上腕二頭筋や下半身を鍛えるトレーニングも可能となり、上半身に加え、鍛えらえる筋肉の幅を広げることができます。

全身を幅広く鍛えるのに使いたいという方は、足で固定できるかどうかもチェックポイントです。

耐久性で選ぶ｜素材や繋ぎ目をチェック

エクササイズや本格的な筋トレなど使用・トレーニング頻度が高い方は、耐久性の良さで選ぶのも重要なポイントです。

ゴムやバネを伸縮させるものなので、使用とともにバネが伸びたり、ゴムが切れたりと劣化が進みます。耐久性の良い素材を採用しているか、ゴムとグリップを繋ぐ部分の作りがしっかりしているかなど、なるべく耐久性に優れた商品を選ぶことで、長く使い続けることができます。

【ゴム式】エキスパンダーおすすめ人気6選

それでは、厳選したおすすめのエキスパンダーを「ゴム式・バネ式」のタイプ別に分けてご紹介します。まずは、ゴム式でおすすめのアイテムを見てみましょう。

TheFitLife｜トレーニングチューブ

強度自在でさまざまな使い方が可能！

チューブのカラーによって強度がレベル分けされており、自由に組み合わせることによって、様々な強度でトレーニングができるTheFitLifeのエキスパンダーです。

断裂しにくい高品質なラテックス素材を採用し、ストラップ部分も丈夫な作りで高い耐久性を実現。ドアアンカーや足首専用のストラップも付属しており、全身を幅広く鍛えることができます。

初心者から上級者まで目的に合わせたエクササイズ、トレーニングにマルチに使える人気アイテムです。

Ueasy｜チェストエキスパンダー

強度の違う商品ラインナップで、初心者から上級者まで対応

Ueasyのゴム製エキスパンダー。耐久性に優れたラテックスチューブを使用したエキスパンダーで、チューブの取り外しも簡単なので自在に強度を調整することができます。

さらにテンションの強度によって65KG、80KG、100KG、120KGの商品ラインナップがあり、自分のレベルに合わせて最適な強度の商品を選ぶことが可能。軽量で持ち運びにも便利なので、ジムなど場所を選ばずトレーニングを可能にしてくれるアイテムです。

adidas(アディダス)｜トレーニングパワーチューブ

使いやすくてスタイリッシュなデザインも魅力的

多くのスポーツ用品を手掛ける人気ブランド「アディダス」のトレーニング用エキスパンダー。ゴム製のチューブをナイロンカバーで覆うことで、身体に密着させても安全かつ安定的に負荷をかけることができます。

握りやすいグリップハンドルとコンパクトなデザインで使いやすさにも定評あり。強度は3レベルでの展開があり、トレーニングのモチベーションにもつながるそのスタイリッシュなデザイン性も特徴的なアイテムです。

INNSTAR｜エキスパンダー

ゴム製で初心者や女性でも使いやすいエキスパンダー

特殊なゴム製チューブと金属ハンドルとプラスチックハンドルで作られたエキスパンダー。耐久性に優れ、滑りにくいデザインのハンドルが快適なグリップを提供します。

ゴムの取り外しも簡単な設計になっており、自分のレベル、その日のコンディションに合わせて簡単に調整が可能です。付属品も豊富で、足用ペダルやドアバックルも付いているので、大胸筋、腕、肩周りだけでなく腹筋もしっかり鍛えることができます。

ALINCO(アルインコ)｜マルチ チューブ ハード

関節や筋肉に無理な負担をかけずにトレーニング！

2つの大きなリング仕様のアルインコのエクササイズチューブ。運動前のストレッチやシェイプアップ、筋力強化、肩こり予防のエクササイズなど様々な目的に応じて使い分けることができます。

負荷は10kg相当。あまり筋肉に負荷をかけずにエクササイズやトレーニングをしたいという方におすすめの商品です。

タニタ｜タニタサイズ ソフトエキスパンダー ふつう

ストレッチやリフレッシュにも使えるゴム製エキスパンダー

自宅での運動に最適なタニタサイズシリーズのゴム製エキスパンダー。硬さの異なる3タイプの商品展開があり、程よい強度で全身のストレッチや筋力アップにおすすめです。

健康運動指導士が監修した運動メニュー付属でトレーニング方法が分からない方でも安心して使うことが可能。生活の中のすきま時間に気軽に取り入れることができる商品です。

【バネ式】エキスパンダーおすすめ人気4選

続いて、バネ式でおすすめのエキスパンダーをご紹介します。

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部)｜エキスパンダー

筋力強化に使える定番金属製エキスパンダー

多くのトレーニンググッズを手がける鉄人倶楽部のエキスパンダーです。5本付いているバネは昔ながらの金属製、取り外しが可能で強度を調節することができます。

腕力、背筋の強化、 胸囲の引き締めに効果的。昔ながらのエキスパンダーをお求めの方におすすめです。

fukuhatsumetal(福発メタル)｜エキスパンダー

シンプルかつスタンダードなエキスパンダー

福発メタルの日本製エキスパンダー。スタンダードなエキスパンダーでグリップ部分は木製。バネは５本付いており取り外しが可能なので、自分のレベルに合わせて調整ができます。

５本でかなりの強度になってしまうので、2本以下からスタートし、慣れてきたら3本にチャレンジしてレベルアップを目指しましょう。

絆｜パワーエキスパンダー

2in1仕様で握力も鍛えられる

大胸筋や広背筋などを徹底的に鍛えることができる2 in 1のエキスパンダー。5つのバネは取り外し可能で、強度を自由に調節することができます。

また、握りやすいグリップに加え、握力を鍛えられる2 in 1仕様で、上半身の筋力強化と共に握力も強化したい方におすすめの商品です。

stan｜エキスパンダー

大胸筋や肩、上腕部の筋トレに最適

パーソナルトレーナーが立ち上げたスポーツブランド「stan」はさまざまなフィットネスグッズを展開する人気ブランド。そんなstanが販売する進化版エキスパンダー。

大胸筋や肩、上腕などの筋肉を鍛えるのに特化したアームバーで、簡単な操作で4段階で負荷を調整できるので、これ1台でしっかり鍛え上げることができます。耐久性にも優れた作りで初心者から筋トレ上級者まで幅広くおすすめのアイテムです。

他の筋トレ器具も要チェック

同じように大胸筋を中心に背筋や腕を自宅で簡単に鍛えることができるアームバーやバーンマシンもチェックしておきたいおすすめの筋トレ器具です。

まとめ

今回は、エキスパンダーの効果や使い方、おすすめの人気商品をご紹介しました。上半身を中心に鍛えることができ、トレーニングのバリエーションも豊富なエキスパンダーは、自宅での筋トレやエクササイズに最適なアイテムの1つと言えます。

エキスパンダーは素材の違いによって大きくゴム式とバネ式に分かれます。使いやすさを考慮すると筋トレ初心者から上級者まで幅広くおすすめなのはゴム式ですが、それぞれ特徴があります。さまざまな種類、形状の商品が展開されているので、ご自身の用途に合う最適なものをぜひ見つけてくださいね！