「最近背中が丸まってきた」「姿勢を綺麗にしたいけど何をすればいいか分からない」このような悩みを持つ方も多いのではないでしょうか？バックエクステンションを行えば、背筋を鍛えつつ姿勢の改善に役立ちます。
そこで今回は、ベンチを使ったバックエクステンションの効果や使い方、注意点を解説し、おすすめのバックエクステンションベンチをご紹介します。
バックエクステンションの効果
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バックエクステンションは、「背中を伸ばす」運動で、脊柱起立筋という背筋の一部を鍛えることができます。この筋肉は、身体を反らして背中を伸ばす役割を持っており、猫背を防止し、正しい姿勢を維持する効果があります。
さらに、腹筋と背筋で構成される体幹部を鍛えることで、身体の中心部分がぶれにくくなり、腕や足のパフォーマンス向上にも期待できます。
バックエクステンションでベンチを使うメリット
ベンチを使うことによるメリットは、「フォームの安定」と「負荷の調整」などが挙げられます。ここからは、それぞれについて詳しくご紹介します。
フォームの安定につながる
通常、バックエクステンションは床で背中を反らしながら行います。ベンチを使う場合は、身体を前に倒した状態から、身体が一直線になるまで持ち上げます。
この方法は、背中や腰を過剰に反りすぎないため、フォームが安定し、腰を痛めにくく腰痛予防にも効果的です。またマシンを使うと、身体を前に倒せるため動かす範囲も増え、効率的に筋収縮を促せます。
負荷の調整ができる
さらに、ベンチであれば自重を持ち上げるだけでなく、重りを持ったり持ち上げる角度を変更したりして、簡単に負荷を変更できます。背中にかかる負荷量を調節しやすいので、自重では物足りない人におすすめです。
バックエクステンションベンチの選び方
バックエクステンションベンチを選ぶ際に、チェックしておきたいポイントをご紹介します。
角度がついているかどうか
フラットなベンチか角度を調節できるかどうかは確認すべきポイントです。角度が自由に変更できると、持ち上げる角度が変わるため負荷の調節をしやすいのが特徴。同じ運動でも角度をかえるだけで、違う刺激を与えられます。また、バックエクステンションだけでなく、他の種目にも使いやすいため筋トレのバリエーションも増やせます。
フラットなベンチは、比較的値段が安く初心者でも扱いやすいのが特徴。ただ、角度付きのベンチと比べると、トレーニング効率は落ちる可能性があります。
安定性で選ぶ
ベンチの土台がしっかりとした倒れにくいタイプを選びましょう。ベンチの安定性はトレーニング中の安心感につながります。トレーニング中にベンチから落ちると危ないため横幅が確保されていると安心して筋トレに励めますよ。
例えば、標準的な体型の人ならベンチの幅が60cm以上あれば、ちょうどよい広さで運動ができます。安心して使うためにも土台の広さにも注目してください。
耐久性で選ぶ
筋トレ目的で使うベンチなら壊れにくく、長期的に使えるかどうかも確認しましょう。耐久性が低いとトレーニング中に壊れて怪我につながります。フレーム素材が太めでしっかりしているタイプだと安定感も増して、耐久性にも優れますよ。
耐久性には最大荷重量も関わってきます。最大荷重量が自分の体重(＋重りの重さ)よりも小さいとベンチに過剰な負荷がかかり、劣化を早める原因にもなります。最大荷重量は最低でも100kg以上を選ぶのがおすすめ。
バックエクステンションベンチのおすすめ人気6選
ここからは、おすすめのバックエクステンションベンチをご紹介します。
リーディングエッジ｜バックエクステンションベンチ
身長に合わせた5段階高さ調節
各部位の調節で自分にフィットする位置を探しやすいバックエクステンションベンチです。ワンタッチ操作で高さを70cm〜93cmまで変更可能。使わないときは折りたためるため置き場所にも困りません。厚さ5cmのクッションを使っており、支えになる部分にかかる負荷を軽減してくれます。
WASAI｜バックエクステンションベンチ
8cmのフレームで頑丈設計
素材や設計にこだわり頑丈に作られたWASAIのトレーニングベンチになります。メインフレームの太さは8cmで、トラス構造を採用しており、簡単には壊れにくい設計で作られています。ベンチの使い方によっては20個以上のトレーニングにも取り組めますよ。様々な筋トレを1台で行いたい人におすすめです。
Sunny Health&Fitness (サニー ヘルス&フィットネス)｜ハイパーエクステンション ローマンチェア
スタビライザーで土台の安定性を高める
スタビライザーで安定性に優れたバックエクステンションベンチです。凹凸のある床や傾斜があっても土台が動きにくく、激しい動きをしてもずれない安心感があります。耐荷重量は約113kgでスチールのフレームを採用しており、頑丈でありながら軽い性能を誇りますよ。トレーニング中の安心感が欲しい人におすすめ。
HWF｜トレーニングベンチ ローマンチェア
20度の角度調節で負荷を調節可能
シートの角度を35度～55度まで変更できるベンチです。折りたたむと横幅70cm、高さ29cmとコンパクト設計になるだけでなく、簡単に分解、組み立てが可能なためスペースを有効活用できるでしょう。足部には滑らないようにグリップがついておりバックエクステンションをサポートします。
ボディテック(Bodytech)｜マルチインクラインベンチ BTS12CM001
4WAY＋αで多種目に応用して利用可能
高機能なトレーニングギアを取り扱うボディテックの多機能バックエクステンションベンチです。インクラインベンチやフラットベンチなど様々なベンチに形を変えるため、20以上もの種目を1台で実施可能。耐荷重量は180kgで、フレームも2本で支えており耐久性にも優れます。
Yumcute｜Yumcute トレーニングベンチ
耐荷重量最大550kgの耐久性
メインのフレームには特殊なスプレーが施されており、錆びにくい効果が備わっています。長期間使用しても劣化しにくいため安心して使えます。レッグキャップをずらせば細かい高さ調節もでき、ちょっとした凸凹なら気にせず設置できますよ。耐荷重量が大きいため体重が重たい人や、耐久性に優れたベンチが欲しい人におすすめです。
マシンで行うバックエクステンションのやり方
ベンチで行うバックエクステンションは、以下の手順で行うのがおすすめです。
1.ベンチにうつ伏せの姿勢をとる
2.膝を伸ばした状態で、踵かふくらはぎをベンチに固定させる
3.股関節、太ももの前にあたる位置を調節する
4.背中をまっすぐに伸ばしたまま身体を前に倒す
5.身体を一直線になるまで持ち上げる
回数としては、慣れるまでは数回程度、慣れてきたら10回〜20回繰り返しましょう。高負荷低頻度でやるより、低負荷高頻度でやるほうが腰に負担はかかりにくくなります。
重りを持つ場合は、10回でちょうど限界がくるぐらいの負荷量にするのがおすすめ。持ち上げたあと数秒停止するのも、筋肉にいろいろな収縮刺激を加えられます。
バックエクステンションをやる際の注意点
バックエクステンションは、正しいやり方で実施しないと身体を痛める原因にもなります。注意点を確認しましょう。
正しいフォームで行う
一つ目のポイントは、ゆっくりと正しいフォームで行うことです。反動をつけたり、勢いにまかせないようにしましょう。持ち上げるスピードが遅くても、筋の収縮を意識しながら実施すれば、何も考えずに実施する場合と比べて効果が高まります。
呼吸を止めない
ポイント2つ目は呼吸を止めないことです。運動中に息を止めると、血の流れが滞ります。酸素が全身に回らないと疲れやすくなり、トレーニングの妨げとなる可能性も。バックエクステンションでは、背中を持ち上げるときに力が入るため、息を吐くようにしましょう。
まとめ
今回は、バックエクステンションベンチについて紹介しました。マシンを使うとトレーニング効果も高まり、腰の負担軽減にも役立ちます。選ぶ際には安定性や耐久性などに着目すると、壊れにくい商品を購入できます。
ぜひこの記事を参考に、お気に入りのバックエクステンションベンチをみつけて、背筋を鍛えて綺麗な姿勢に近づけるように頑張りましょう。
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