カフェインは、パフォーマンスUPをサポートする成分として多くのランナーが取り入れている成分です。ただ、摂取量を間違えるとパフォーマンス低下に繋がるリスクもあるので、適切に摂取する必要があります。
そこで今回は、カフェインの効果や摂取量、補給のタイミングを解説し、おすすめのカフェイン入り補給食をご紹介します。
カフェインの効果とは？
マラソンなどのスポーツにおいて、カフェインを摂取することで主に次のような効果が期待できます。
ランナーのパフォーマンスUPをサポート
カフェインを摂取することで、マラソンなどの競技におけるランナーのパフォーマンスが向上するという研究結果は多くの機関から発表されています。有名な研究結果としては、カフェインを摂取することでマラソンやロードバイクなどの持久系競技のタイムが平均3%、最大で17%も向上したというアメリカスポーツ医学会などの発表などがあります。
また、いま現在は対象外とされていますが、カフェインは2004年以前はアンチドーピング機構が指定する禁止成分にもなっていたことでも有名です。
脂肪の燃焼を促進
カフェインは、脂肪の燃焼や分解をサポートするリパーゼという酵素の働きを活性化させるといわれています。
そのため、運動前に適切な分量のカフェインを摂取することで、体内の脂肪を燃焼させてエネルギーとして効率よく活用できるようになります。
集中力を高めて疲労感を軽減
集中力を高める効果によって、運動時の疲労感を軽減する作用があることもカフェインの特徴の1つです。
カフェインを摂取することで起こる覚醒作用によって交感神経を優位に働かせてランナーの集中力を高めてくれるので、結果として疲労感を感じにくくする効果が期待できます。
マラソンでカフェインを摂取するタイミングと量
マラソンでカフェインを摂取する適切なタイミングと量についてご紹介します。
摂取するタイミングはレースの30〜60分前がおすすめ
一般的にカフェインの効果は、摂取してから30分後〜4時間ほど継続するといわれています。
摂取後すぐには効果は得られないので、レース開始30分〜60分前に必要量を摂取し、摂取後3〜4時間後にあたるレースの後半に、ジェルなどの補給食などで補給すると効果が継続しやすくなります。
適切な摂取量は体重1kgにつき3〜6mg
カフェインは、多すぎても少なすぎても効果は得にくく、適切な量を摂取する必要があります。一般的には、体重1kgに対して3〜6mg程度が推奨されています。仮にランナーの体重が50kgだとした場合には、150〜300mg程度が推奨量になります。
推奨量よりも極端に少ないと思うような効果は得にくく、逆にカフェインを摂りすぎてしまうと倦怠感や悪寒、利尿作用による尿意やお腹を下すなどのリスクがあるため注意が必要です。
マラソン用カフェイン入り補給食おすすめ人気8選
ここからは、フルマラソンにおすすめのカフェイン入り補給食をご紹介します。
MAURTEN｜MAURTEN DRINK MIX320 CAF100
必要なエネルギーを短時間で補給
MAURTEN DRINK MIX320は、ハイドロゲル技術によって高濃度の炭水化物をすばやく補給できる革命的なスポーツドリンクです。1包あたりうどん2杯分に当たる80gの炭水化物に加えて、カフェインも100mg入っているので、エネルギーと合わせてカフェインもしっかりと補給できます。
MEDALIST(メダリスト)｜エナジージェル コーヒーとはちみつ
すばやく補給できるゼリータイプ
マラソンやトライアスロンなどの持久系スポーツの補給食として、必要なエネルギーをすばやく補給できるゼリータイプのドリンクです。携帯しやすい薄型のパッケージを採用した本体には、はちみつなどの果糖に加えて、コーヒー由来のカフェインも50mg含まれているので、レースの最中でも必要なエネルギーをすばやく吸収できます。
WINZONE(ウィンゾーン)｜エナジージェル オレンジ風味
おいしくて飲みやすいトリプルサポートジェル
WINZONEのエナジージェルは、脂肪活用、足攣り対策、エネルギー補給を同時に行うことができるジェルタイプの補給食です。運動中にもサッと飲めるジェルタイプの本体は、カフェインも50mg配合していながらも適度な酸味や甘みのある飲みやすい味付けで、ランナーのパフォーマンスやコンディショニングをサポートします。
Mag-on(マグオン)｜エナジージェル
カフェインとマグネシウムを効果的に補給
マラソンやトレイルランニングなどの最中の足攣り対策として有効なマグネシウムを効果的に摂取できる補給食です。さっぱりとした飲みやすい味のジェルには、吸収率の高い水溶性マグネシウム50mgをはじめ、カフェイン25mg、エネルギー120kcalが配合されており、レース後半のエネルギー補給に効果的です。
AMINO SAURUS(アミノサウルス)｜AMINO SAURUS GEL
ランナーをサポートするオールインワンの補給食
持久系や長距離系のランナーに必要な成分を多く配合したオールインワンの補給食です。筋肉の構成成分やレース中のコンディションサポートに有効な、アルギニン、シトルリン、クエン酸、マグネシウムを摂取できることに加え、マンゴー味にはカフェイン75mgが配合されているので、レース後半のエネルギー補給におすすめです。
KODA(コーダ)｜エナジージェル
必要な成分をすばやく補給
マラソンやトレイルランニングを行うランナーのレース後半のパフォーマンス向上に必要な成分をサッとすばやくチャージできる補給食です。エネルギーとして身体にすばやく吸収しやすい果糖を中心とした構成に加えて、カフェイン80mgも配合されているので、レース前やレース中におけるランナーのパフォーマンスUPをサポートします。
Power Sports｜チャレンジャーパワーリキッド グリーンアップル
ランナーのパフォーマンスをサポート
ランナーのエネルギー切れを防止する成分に加えて、パラチノースを配合し、胃腸にやさしく飲みやすいジェルタイプの補給食です。カロリー113kcal、マグネシウム40mgをすばやく補給できる本体は、グリーンアップル味のタイプのみカフェインを20mg含んでいるので、カフェインによる効果を得たい方におすすめです。
TOP SPEED(トップスピード)｜トップスピード ドリンク
スズメバチエキスがランナーをサポート
レースにチャレンジするランナーを、レース前やレース中にサポートするスズメバチエキス配合のジェルタイプの補給食です。スズメバチエキスに加え、ガラナエキスに由来したカフェインも20mg配合されているので、サッと飲んですばやく身体にエネルギーを補給。レース後半のランナーのパフォーマンスをサポートします。
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