フルマラソンを走りきるためには、補給食によるエネルギー補給は必須といわれています。ただ、補給食の種類や摂取するタイミングなどに悩む方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、フルマラソンで補給食が必要な理由や摂取するタイミング、選び方について解説し、おすすめの人気商品を紹介していきます。
フルマラソンで補給食が必要な理由
次のような理由から、フルマラソンでは補給食が必要とされています。
フルマラソンに必要なエネルギー量
フルマラソンに必要なエネルギー量は、「体重(kg)×42.195(km)」を目安にすることができます。仮に体重60kgとした場合、フルマラソン完走には約2500kcalが必要になるため、体内に蓄積している量だけでは足りず、途中でエネルギー切れを起こし、身体がうまく動かなくなってしまいます。
そのため、フルマラソンを完走するためには、足りない部分を補給食によるエネルギー補給でカバーする必要があります。
身体に蓄積できるエネルギー量では足りない
人間の身体に蓄積できるエネルギー量から考えても、フルマラソンを走りきるには補給食が必要なことがわかります。人間が身体に蓄積できる糖質の量は、2000kcal程度といわれています。
体重が60kgの場合、フルマラソンを完走するには約2500kcalが必要になってきます。身体に蓄積された糖質を使い切っても足りないので、不足分を補給食などで補っていきます。
エネルギー以外の栄養素も補給できる
長時間走り続けていると、筋肉のエネルギー源となるBCAAなどのアミノ酸や塩分など、エネルギー以外の栄養素も消費されていきます。これらの栄養素が減ると疲労が蓄積しやすかったり、足がつりやすくなる場合も。
補給食には、アミノ酸やミネラルが配合されているものもあります。第一に重要なのは糖質補給ですが、補給食でこれらの栄養素を補うことで、コンディションを整えることができます。
フルマラソンで補給食を摂取するタイミング
フルマラソンで補給食を摂取するタイミングについてご紹介します。
レース前は30分〜1時間前を目安に
レース前に摂取する場合には、消化や吸収の時間を考えて30分〜1時間前に補給をするようにしましょう。
また、その際には固形タイプのものだと消化吸収に時間が掛かるため、ジェルタイプのように身体に早く吸収されるものがおすすめです。
レース中はこまめに補給する
レース中のエネルギー補給は、レース序盤から一定量をこまめに補給していくようにしましょう。目安としては、10km毎に1回もしくは1時間に1回程度、1度のレースで複数回に分けて補給します。
初心者の方が５〜6時間かけてフルマラソン完走をめざす場合には、4〜5回程度エネルギー補給を行うイメージ。吸収スピードは個人差や当日の体調による影響もありますが、こまめに補給し続けてエネルギー切れのリスクを抑えることが大切です。
フルマラソン用補給食の選び方
フルマラソン用の補給食を選ぶ際に、チェックしておきたいポイントをご紹介します。
種類で選ぶ
補給食には、主にジェルタイプ・固形タイプ・ゼリータイプがあり、それぞれ消化吸収速度やエネルギー密度、携帯のしやすさが変わってきます。
ジェルタイプ
ジェルタイプは、携帯性に優れたコンパクトなサイズ感でエネルギー密度が高く、消化吸収の速度も早いものが多くあります。そのため、初心者をはじめ多くのランナーにおすすめで、レース前やレース中の補給食として重宝します。
固形タイプ
固形タイプは、エネルギー密度が高く携帯性にも優れていますが、消化吸収スピードは遅いです。そのため、レース前にエネルギー補給をしたい場合や、サブ4〜5よりも遅いペースで完走をめざすランナーのレース中の補給食としておすすめです。
ゼリータイプ
ゼリータイプの補給食は、消化吸収スピードが早く消化しやすいものの、エネルギー密度が低く、携帯しにくいという特徴があります。ただ、液体状で飲みやすいので、レース後半の補給は飲みやすいもので補給したいという方にはおすすめです。
糖の種類で選ぶ
補給食に含まれている糖質にも種類や特徴があり、それぞれ消化吸収にかかる時間が異なります。吸収が早いものは、グルコース（ブドウ糖）などの単糖類で、吸収までの時間は数分〜数十分程度になります。
ショ糖やラクトースなどの二糖類は、吸収までの時間は10分〜1時間程度。吸収に時間がかかるものは、デンプンなどの多糖類で3〜4時間程度かかります。補給食に含まれる糖質の特徴を把握して、自分のペースに合ったものを選ぶようにしましょう。
エネルギー量で選ぶ
補給食1袋あたりで摂取できるエネルギー量も選ぶときに大切なポイントです。1袋あたりに含まれるエネルギー量が多い補給食であれば、1度の補給で多くのエネルギーを摂取できるのでおすすめです。
フルマラソンを走り切るには多くのカロリー量が必要になるため、効率的にエネルギー補給を行うことで、レース後半のエネルギー切れを防ぐことができます。
携帯性で選ぶ
薄型で軽いパッケージを採用しているタイプの補給食は、携帯性が高く、持ち運びしやすいのでおすすめです。
特にフルマラソン完走レベルであれば、必要になる補給食の数も多くなるので、なるべく持ち運びやすいコンパクトなものを選ぶようにしましょう。
飲みやすさで選ぶ
補給食の飲みやすさも大切なポイントです。特にレース中の補給として考えている場合は、固形タイプの補給食は摂取しにくいので、ジェルタイプなど飲みやすいものがおすすめです。
その他にも走りながら開封しやすいパッケージか、飲み込みやすいか、飲みやすい味かなども確認しておきたいポイントです。
カフェインで選ぶ
カフェインは適切な量を摂取することで、脂肪燃焼作用が働いたり集中力を高めたりなど、ランナーのパフォーマンスを向上させる効果が期待でき、カフェイン入りの補給食も多く販売されています。
カフェインは、適切な量を摂取することも大切で、過剰摂取は逆にパフォーマンスに影響が出る場合も。補給食に含まれているカフェインの分量も把握し、パフォーマンスを高めたい方は、カフェイン入りの補給食をチェックしてみましょう。
フルマラソン用補給食のおすすめ人気10選
ここからは、フルマラソンにおすすめの補給食をご紹介します。
MAURTEN｜MAURTEN GEL100
ハイドロゲル技術で効果的にエネルギー補給
ハイドロゲル技術によって高濃度の炭水化物を配合、1袋で100kcalを補給できるジェルタイプの補給食です。薄型で軽くてコンパクトなパッケージを採用しているため携帯性も高く、レース前やレース中の補給食としてランナーのパフォーマンスを大きくサポートします。
日本新薬｜WINZONE ウィンゾーン エナジージェル
クエン酸配合。薄くて軽いジェルタイプ
1袋で約115kcalのエネルギー補給、50mgのマグネシウムによる足攣り対策、ヒドロキシクエン酸による脂肪燃焼など多くの効果を生み出す成分を1度で補給できるジェルタイプの補給食です。かさばりにくいコンパクトなパッケージなので持ち運びやすく、レース中にもサッと取り出してエネルギー補給を行えます。
MEDALIST(メダリスト)｜エネルギージェル
ほどよいサイズ感で抜群の携帯性
ほどよいサイズ感でウェアのポケットやランニングポーチの収納スペースなどにも入れやすい抜群の携帯性によって、必要なときにすばやくエネルギー補給を行える補給食です。1袋で106kcalを摂取できるので、レース中の補給食としてランナーのエネルギー切れを防ぐサポートをします。
Mag-on(マグオン)｜エナジージェル
エネルギーとマグネシウムを同時に補給
Mag-onのエナジージェルは、1袋で120kcalのエネルギーと、足攣り対策に有効な身体への吸収率の高い水溶性マグネシウム50mgを摂取できます。さっぱりとした味で飲みやすく、携帯性にも優れているので、レース前やレース中の補給食として必要なときにすばやくエネルギー補給ができます。
AMINO SAURUS(アミノサウルス)｜アミノサウルス ジェル
圧倒的なアミノ酸含有量でランナーを支える
圧倒的なアミノ酸含有量と栄養価を兼ね備え、1袋でランナーのパフォーマンスをしっかりとサポートしてくれるジェルタイプの補給食です。フルマラソンや長距離走の練習時の補給食として10km毎を目安に摂取していくことで、ランナーのエネルギー切れを防ぎ、栄養面から後半のパフォーマンスをサポートします。
KODA(コーダ)｜エナジージェル
すばやく補給してエネルギーに変換
持ち運びやすく携帯性に優れたコンパクトなパッケージで、1袋あたり117kcalのエネルギーを補給できるエナジージェルです。糖分として単糖類のフルクトースを配合しているので身体への吸収速度が早く、補給後はすぐにエネルギーとして身体に吸収されてランナーのエネルギー切れを防ぎ、パフォーマンスをサポートします。
アミノバイタル｜アミノショット パーフェクトエネルギー
運動中に飲みやすいゼリータイプ
フルマラソンなど長時間のスポーツ時に後半のエネルギー切れを防ぐため、持続性エネルギー源アミノ酸2500mgと糖質を摂取できるゼリータイプの補給食です。コンパクトで持ち運びやすいことに加えて、レース中にも飲みやすいゼリータイプなのでレース後半の疲れた状態でもエネルギー補給を楽に行えます。
TOP SPEED(トップスピード)｜トップスピード ドリンク
スズメバチエキスなどの厳選素材を配合
アスリートを支える厳選素材を採用した、トップスピードのエナジージェル。1袋に約3匹分のスズメバチエキス 、コエンザイムQ10 12mg、カフェイン20mg、ブラジル産プロポリスエキスを配合しています。
レース中でも補給しやすいよう瓶口タイプのパッケージを採用し、内容量もひと口で飲みやすい20mlに調整。カフェイン入り補給食を求める方にもおすすめです。
Power Sports｜チャレンジャー パワーリキッド ジェル
抜群の携帯性でランナーをサポート
軽量で持ち運びやすい抜群の携帯性と、1袋あたり113kcalのエネルギーを摂取できる優れたエネルギー密度を兼ね備えたジェルタイプの補給食です。エネルギー補給と併せて足攣り対策として効果的なマグネシウムも配合されているので、レース後半のエネルギー切れを防ぐだけでなく身体のパフォーマンスもサポートします。
井村屋｜スポーツようかん
和菓子の力でスポーツをサポート
即効性のある糖質と持続性のある糖質をバランス良く配合し、糖質と一緒に発汗によって失われがちな塩分も同時に補給することができる固形タイプの補給食です。1袋でカカオ味は124kcal、あずき味は113kcalをすばやく補給できるので、運動前や運動中のエネルギー補給に役立ちます。
まとめ
エネルギー切れを防ぎ、ランナーのパフォーマンスを支える補給食は、フルマラソンを走りきるために欠かせないアイテムです。
味や飲みやすさ、携帯性、カフェインといった成分など、商品によってさまざまな違いがある補給食ですが、自分に合う補給食は人それぞれ。ランのレベルや好みにあわせて選ぶのが大切です。本記事で紹介している商品も参考に、ぜひ自分に合った補給食を見つけてくださいね！
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