さまざまな地形を長時間にわたって走り続けるトレイルランニングにおいて、すばやく必要なエネルギーをチャージしてパフォーマンスを支える補給食は、レースを走り切るために欠かせないアイテムです。
そこで今回は、補給食の必要性や補給の量、タイミングについて解説し、トレラン用補給食におすすめの人気商品を紹介します。
トレランに補給食が必要な理由
トレイルランニングにおいて、補給食が必要な理由を解説します。
ハンガーノックを防ぐ
長時間の運動によって身体に蓄積されている糖質が枯渇することで起きる低血糖状態が、ハンガーノック。身体に力が入らなくなってしまったり、強い疲労感を感じるだけでなく、重度の場合には意識障害を引き起こす場合もあります。
レース前やレース中に補給食によって効率良くエネルギー補給を行うことで、ハンガーノックを防いで高いパフォーマンスを維持できます。
激しい運動によって破壊される筋肉をリカバリー
トレイルランニングのような激しい運動を長時間行うと、運動の負荷によるダメージだけでなく、糖分の不足を補うために筋肉を分解する働きなどによって筋肉は破壊されていきます。
そこで、糖質に加えてアミノ酸やたんぱく質などを含んだ補給食を摂取することで、筋肉疲労を抑えて身体のリカバリーもサポートできます。
トレランで補給食を摂る量とタイミング
補給食を摂取する量やタイミングを事前に把握しておくことも大切なポイントです。トレイルランニングで補給食を摂取する量やタイミングの考え方や算出は、次のように行います。
METs基準をもとに消費カロリーを把握する
運動による消費カロリーを把握するためには、「体重 (kg) × 距離 (km)」でだいたいの目安量を算出することができますが、より正確に算出するためにはMETs基準を用いて算出します。METs基準は、運動強度を表す指標のことです。安静にしている状態を1METsとして、さまざまな活動やスポーツがその何倍のエネルギーを消費しているかを算出できます。
METs基準をもとに、運動時に消費するカロリーを計算する方法としては「消費カロリー = METs × 時間 × 体重 × 1.05」という式で算出できます。トレイルランニングの場合には、走るペースによって値が異なりますが、ランニングの項目を参考にできるでしょう。自分の消費カロリーを把握した上で、携帯する補給食の量を計画するようにしましょう。
補給のタイミングは定期的かつこまめに
補給食によるエネルギー補給を行うタイミングも大切なポイントです。基本的にはマラソンやランニングと同じように、1時間に1回など定期的に補給することで身体のエネルギー切れを抑えて後半のパフォーマンスを維持できます。
ただ、トレイルランニングの場合には、山道や岩場などさまざまな地形のコースを走り抜けることから、走行中の補給が難しい場合もあるため、食べやすい状況でこまめに補給していくことも重要です。走行中の補給タイミングとしては、定期的に補給することに加えて、状況に合わせて早めに、頻繁に補給していくようにしましょう。
トレラン用補給食の種類
補給食は、主にジェルタイプと固形タイプがあります。
ジェルタイプ
ジェルタイプの補給食は、飲みやすく身体への吸収も早いのが特徴です。
コンパクトなサイズ感のものが多く、ウェアのポケットなどに携帯も簡単。サッと取り出してすばやく補給できるので、レース前やレース中の補給に最適です。
固形タイプ
食事のように摂取できる固形タイプの補給食は、腹持ちの良さによって空腹感を感じにくいという特徴があります。
ジェルタイプに比べて飲み込みにくく、消化や吸収に時間が掛かりますが、たんぱく質が多く含まれているなど栄養価が高いものも多いです。レース1〜2時間前に摂取する場合や、ペースを落とした状態で走る場合の補給食としておすすめです。
ジェル｜トレラン用補給食おすすめ人気7選
ここからは、トレイルランニングにおすすめの補給食を「ジェル・固形」のタイプ別にご紹介します。
MAURTEN｜MAURTEN GEL100
ハイドロゲル技術で高濃度のエネルギーを補給
高濃度の炭水化物をエネルギーに変換できるハイドロゲル技術によって、より多くのエネルギーを補給できる補給食です。簡単に持ち運びができるコンパクトなパッケージを採用しているので、ウェアのポケットやポーチに入れて携帯することで、レース中にもすばやく必要なエネルギーを補給できます。
Mag-on(マグオン)｜エナジージェル
水溶性マグネシウムが痙攣を防ぐ
エネルギー補給に加えて、足の痙攣対策にも活躍するマグネシウムも補給できるジェルタイプの補給食です。1本あたり120kcalのエネルギーに加えて、吸収率の高い水溶性マグネシウム50mgを補給できるので、栄養面からレース後半のランナーのパフォーマンスをサポートします。
WINZONE(ウィンゾーン)｜エナジージェル
一石三鳥のトリプルサポートジェル
エネルギー補給、足つり対策、脂肪活用と一石三鳥の効果に期待ができるトリプルサポートジェルです。レース後半でも飲みやすく持ち運びやすいコンパクトなパッケージの本体は、バナナ1.5本分のエネルギーやマグネシウムに加え、エネルギー効率をサポートするヒドロキシクエン酸が配合されています。
AMINO SAURUS(アミノサウルス)｜アミノサウルス ジェル
パフォーマンスを支えるオールインワンの補給食
アルギニンやクエン酸など、持久戦や長距離に挑むランナーのパフォーマンスをサポートする成分が多く配合された補給食です。レモン味にはBCAAが500mg、マンゴー味にはカフェインが75mgなど、味によって配合されている成分が異なるので、レースの前半や後半など状況に合わせて飲み分けもできます。
MEDALIST(メダリスト)｜エナジーゼリー
エネルギーを切れを防いでランナーをサポート
レース後半の疲れた状態でも楽に飲めるジェルタイプ で、1袋あたり106kcalのエネルギーを補給できる補給食です。携帯しやすい薄型設計のパッケージを採用しているので、ポケットやポーチなどにも入れやすく、走りながらでも必要なエネルギーを簡単に補給できます。
KODA(コーダ)｜エナジージェル
サッとすばやく必要なエネルギーを補給
携帯しやすいコンパクトなデザインで、1袋あたり117kcalのエネルギーを補給できる補給食です。糖質などのエネルギーに加えて、カリウムや塩分も配合されているので、レース前やレース中などにサッとすばやく補給することで、ランナーのパフォーマンス低下を防ぐサポートをします。
TOP SPEED(トップスピード)｜トップスピードドリンク
飲みやすい瓶口タイプのパッケージ
レース中でも飲みやすい瓶口タイプのパッケージや、ひと口で飲みやすい20mlの内容量など、飲みやすい設計を採用した補給食です。エネルギー補給に加えて、はちみつ、スズメバチエキス、プロポリスエキス、ビタミンC、クエン酸、カフェインなど運動中のランナーをサポートする厳選素材が多く配合されています。
固形｜トレラン用補給食おすすめ人気3選
井村屋｜スポーツようかん
和菓子でエネルギーをチャージ
1本で113kcalのエネルギーと塩分0.14グラムを補給できる固形タイプの補給食です。即効性のあるグラニュー糖と、持続性のあるパラチノースをバランス良く配合しているので、さまざまなシーンでランナーをサポート。さらに、ギュッと押すだけで開封できるので、必要なときにすばやく片手で取り出して摂取できます。
Enemoti｜エネもち クルミ餅
お米のちからでパフォーマンスをサポート
お米のちからをおいしく摂れるおもちに持続性のあるパラチノースを配合し、体内に長時間動くエネルギーを蓄積できる固形タイプの補給食です。腹持ちも良く吸収スピードもゆっくりなので、レース前などにエネルギーを蓄積しておきたい方や、ゆっくりとしたペースで完走をめざしたい方におすすめです。
MANABAR｜マナバー ダブルレモン
小腹を満たすアウトドアスポーツの補給食
マナバーは、小腹が空いたときの軽食としても活躍するアウトドアスポーツにおすすめの固形タイプの補給食です。持ち運びやすいコンパクトなパッケージで、わずか45グラムで約200kcalのエネルギーを補給することができ、しっとりとした食感でパサつかず、口を乾かさずに摂取できます。
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